ورزش برای ساییدگی زانو در خانه برای تقویت مفصل بدون درد

ورزش برای ساییدگی زانو و برای درمان ساییدگی زانو مانند داروی خاموش ترمیم عملکرد مفصل است . غضروف فرسوده با استراحت مطلق زنده نمی ماند بلکه نیازمند پمپاژ مایع مفصلی از طریق حرکات حساب شده است . اصل طلایی در تمرینات خانگی ، حذف ضربه و توقف چرخه سایش با تقویت عضلات چهار سر ران است . تمرین های ایزومتریک بدون خم کردن بیش از حد زانو ، بار وزن تنه را از روی استخوان های آسیب دیده بر می دارند . شما بدون دستگاه های گران قیمت و فقط با منقبض کردن عضلات روی زمین ، ثبات کشکک را باز می گردانید .

تداوم روزانه ، گرم کردن آرام و پرهیز از جهش های ناگهانی ، کلید اصلی مهار درد و بازگشت توان راه رفتن است .

آیا تحرک بدنی غضروف زانو را تخریب می کند ؟

بسیاری از مبتلایان به درد های مفصلی تصور می کنند هر گام تازه به معنای سایش بیشتر استخوان ها خواهد بود . علم ارتوپدی نوین این باور سنتی را کاملا رد می کند . بافت غضروفی بر خلاف سایر اعضای بدن هیچ رگ خونی فعالی برای تغذیه در اختیار ندارد . حیات این بافت اسفنجی فقط با پمپاژ مایع مفصلی در اثر انقباض و رها سازی کنترل شده تضمین می شود . وقتی فرد از ترس درد زانو بی حرکت می ماند ، این مایع غلیظ تر شده و خشکی مفصل را دو چندان می سازد . ورزش علمی نه تنها غضروف را نابود نمی کند بلکه جلوی فرسایش بیشتر را می گیرد .

Exercise is an important treatment for osteoarthritis. It can reduce pain, improve stiffness and help with mobility, even if you have not exercised for a long time.”

ورزش یک درمان مهم برای آرتروز است. این کار می تواند درد را کاهش دهد، خشکی مفصل را بهبود بخشد و به حرکت کردن کمک کند، حتی اگر مدت زمان زیادی ورزش نکرده باشید.
لینک:.nhs

آماده سازی مفصل

آغاز فعالیت بدنی بدون آماده سازی اولیه برای بیماری که درگیر ساییدگی است ، خطری پنهان به همراه دارد . قبل از ورود به فاز تمرین ، باید گردش خون موضعی افزایش پیدا کند تا انعطاف بافت های خشک بهبود یابد . اختصاص دادن چند دقیقه کوتاه به پا زدن آرام یا قدم زدن ملایم ، حرارت بافت های زانو را بالا می برد . به کار بردن یک زانوبند کشی ساده نیز می تواند با جمع نگه داشتن موضع ، پیام های عصبی موقعیت مفصل را به مغز بهتر مخابره کند . تجهیزات گران قیمت نیاز نیست ، اصل بنیادین پرهیز از بارگذاری های شوک آور ناگهانی بر روی غضروف های حساس است .

تمرینات قدرتی ایزومتریک

رمز نجات مفصل فرسوده در تقویت دیواره های نگهدارنده آن خلاصه می شود . عضلات ران و ساق اگر قدرت کافی پیدا کنند ، بخش اعظم وزن تنه را جذب می کنند و اجازه نمی دهند لبه های استخوانی روی هم کوبیده شوند . در این رویکرد ، تمرین های ایزومتریک یعنی ایجاد انقباض بدون تغییر زاویه تند ، در اولویت قرار دارند . این حرکات به هیچ وجه جهش یا ضربه های پر برخورد ندارند . به همین علت بیمار بدون هراس از آسیب دیدگی بیشتر می تواند فیبر های عضلانی را فعال سازد . ثبات به دست آمده از این شیوه ، کارایی روزمره را به شکل محسوسی دگرگون می سازد .

تقویت چهار سر بدون فشار کشکک

عضله اصلی هدایت کننده استخوان کشکک در جلوی ران قرار دارد و ضعف آن عامل اصلی درد های پله است . برای بیدار کردن این بافت بدون خم کردن آسیب زای پا ، حرکت بلند کردن پای صاف در حالت خوابیده بهترین گزینه است . بیمار روی سطح هموار دراز می کشد ، عضله ران را به داخل جمع می کند و ساق را حدود سی سانتی متر بالا می آورد . این ایستایی کوتاه ، تمام فشار را مستقیما به ماهیچه منتقل می سازد بی آنکه کاسه زانو تحت مالش غیر عادی قرار گیرد . تمرین منظم این حرکت ، پایه های ثبات حرکتی مفصل را در طول هفته بازسازی می کند .

پایدارسازی لگن و پشت ران

تمرکز صرف بر جلوی ران یک اشتباه رایج در برنامه های توان بخشی به شمار می آید . مفصل زانو تحت تاثیر مستقیم سلامت زنجیره پشتی و راستای لگن کار می کند . حرکت پل باسن و جمع کردن ایستاده ساق به سمت پشت ، عضلات سرینی و همسترینگ را تقویت می کنند . وقتی پشت ران مقاوم باشد ، فشار های برشی وارد بر رباط ها خنثی شده و راستای ساق در هنگام راه رفتن کج نمی شود . این تعادل میان دو سوی پا ، مانع توزیع نا متقارن وزن می شود و از ساییدگی های یک طرفه در لبه داخلی زانو به شکل بنیادین پیشگیری به عمل می آورد .

تمرینات کششی

کوتاهی تار های عضلانی پیرامون پا نوعی کشش مداوم و مخرب روی سطوح مفصلی زانو به جا می گذارد . هنگامی که عضلات سفت باشند ، دامنه باز و بسته شدن پا کاهش می یابد و استخوان ها در زوایای نامناسب بر هم ساییده می شوند . حرکات کششی ایستا باعث بازیابی طول استاندارد عضلات شده و گرفتگی های صبحگاهی را آرام می سازند . اجرای این الگو ها باید نرم ، آرام و بدون تکان های فنری باشد تا بافت دچار انقباض تدافعی نشود . حفظ هر کشش به مدت نیم دقیقه ، خون رسانی موضعی را بالا برده و زمینه را برای انجام روان تر فعالیت ها فراهم می آورد .

کشش ایمن عضله چهار سر

خم کردن پر فشار مچ پا به سمت باسن در حالت ایستاده می تواند به تعادل بیمار آسیب بزند . مطمئن ترین شیوه برای کشیدن جلوی ران ، خوابیدن به پهلو روی یک تشک طبی مناسب است . در این موقعیت ، مچ پای بالایی را با دست می گیرید و زانو را بدون کج شدن لگن به سمت عقب می برید . با این تمهید ، بافت جلوی ران آزاد شده و کشش دلپذیری پدید می آید که کشکک را رها می سازد . حفظ ثبات ستون مهره ها در طول حرکت بسیار کلیدی است تا کم ترین فشار جانبی به مهره های کمر یا خود زانو وارد نیاید .

کشش بدون تنش پشت ران

کوتاه بودن عضلات زیر باسن و پشت زانو باعث می شود بیمار هنگام قدم زدن پای خود را کامل صاف نکند . برای برطرف کردن این خشکی ، نشستن روی زمین و انداختن یک کش یا شال پارچه ای دور سینه پا راهکاری مطمئن است . بدون آنکه کمر خم شود ، لبه های شال را آرام به طرف تنه بکشید تا امتداد پشت ساق احساس رهایی پیدا کند . این متد هوشمندانه مانع از سایش کشکک به استخوان ران در گام برداری های طولانی می شود . تنفس آرام و پرهیز از پرتاب های ضربه ای ، اثربخشی فیزیولوژیک این تمرین را تثبیت می کند .

گزینه های هوازی برای حفظ وزن

اضافه وزن مانند بار سنگینی است که هر روز روی مفصل آسیب دیده آوار می شود . کاهش حتی چند کیلوگرم بار اضافی ، تنش مکانیکی وارده بر غضروف ها را به شکلی چشمگیر کاهش خواهد داد . اما انتخاب نوع تمرین قلبی و تنفسی برای این افراد باید به شدت گزینشی صورت گیرد . هر فعالیتی که متضمن پریدن ، فرود های محکم یا شتاب های ناگهانی باشد خط قرمز است . ورزش های هوازی کم اثر با حفظ چرخه پیوسته عضلانی ، چربی سوزی را بدون استهلاک مفصل فعال نگه می دارند . تداوم در این ورزش ها سلامت عمومی بیمار را دگرگون می کند .

پیاده روی روی سطح بدون شیب

قدم زدن آرام اگر در شرایط کنترل شده انجام شود یکی از موثر ترین راه های کاهش سفتی زانو است . بزرگ ترین خطای بیماران ، راه رفتن در شیب های تند یا زمین های نا هموار خاکی و سنگلاخی است . حرکت باید روی کف پوش های ضربه گیر پارک یا تردمیل های استاندارد بدون زاویه انجام پذیرد . تقسیم کردن زمان پیاده روی به چند نوبت ده دقیقه ای در طول روز بسیار بهتر از راهپیمایی طولانی و طاقت فرسا است . یک کفش پیاده روی با لژ استاندارد ، تکان های ضربه ای هر قدم را در خود مستهلک می کند .

تمرینات مقاومتی در آب

آب به دلیل خاصیت شناوری بی مانند خود ، تا هفتاد درصد وزن بدن را از روی مفاصل پایین تنه برمی دارد . راه رفتن در بخش کم عمق استخر به بیمار اجازه می دهد بدون تحمل وزن ، پا ها را با دامنه کامل جابجا سازد . چگالی آب مقاومتی طبیعی در برابر عضلات ایجاد می کند و باعث ساخت توان قدرتی می شود بی آنکه سایش فیزیکی حس گردد . گرمای محیط استخر نیز اسپاسم های مزمن را فرو می نشاند . فقط باید توجه داشت از حرکات قورباغه به دلیل زاویه برشی آسیب زای آن پرهیز کامل شود .

تنظیم زین در دوچرخه ثابت

رکاب زدن ثابت پدیده کوبش پا به زمین را به صفر می رساند و جریانی نرم در زانو برقرار می کند . با این حال ارتفاع نشیمنگاه دستگاه نقشی سرنوشت ساز در ایمنی دارد . اگر زین بیش از اندازه پایین باشد ، زاویه خمیدگی حاد شده و سایش کاسه زانو را به شدت تشدید می نماید . ارتفاع باید طوری تنظیم گردد که هنگام پایین رفتن کامل پدال ، زانو زاویه ای بین بیست تا سی درجه داشته باشد . مقاومت دستگاه را همواره سبک انتخاب کنید تا به جای فشار سنگین ، گردش روان و یکنواخت حاصل گردد .

خطوط قرمز تمرین

برای حفظ ایمنی مفصل و جلوگیری از آسیب بیشتر، این موارد به عنوان خط قرمز تلقی می شوند و در صورت مشاهده باید تمرین را متوقف کنید:

• درد تیز و ناگهانی: سوزش در عضله طبیعی است، اما اگر در مرکز زانو احساس درد تیز یا تیر کشنده دارید، تمرین را بلافاصله قطع کنید؛ این نشانه سایش غیر اصولی است.
• تورم یا گرمای موضعی: اگر پس از پایان حرکت، زانو ورم می کند یا داغ می شود، این یعنی مفصل تحت فشار آسیب زا قرار گرفته و دچار التهاب حاد شده است.
• قفل شدن مفصل: اگر حس می کنید زانو در حین حرکت گیر می کند یا صدا های نا هنجار و دردناک می دهد، ادامه ندهید.
• خالی کردن زانو: احساس عدم تعادل یا خالی شدن ناگهانی زانو هنگام راه رفتن پس از ورزش، هشدار جدی برای توقف و مراجعه به متخصص است.
• درد طولانی مدت: اگر درد ناشی از ورزش بیش از دو ساعت پس از تمرین ادامه دارد، یعنی شدت یا تعداد حرکت برای وضعیت زانوی شما سنگین بوده است.

سوالات متداول

نظرات همراهان

فریده مقصودی:
پزشک به مادرم گفته بود ساییدگی درجه دو دارد و نباید پیاده روی طولانی برود . دکتر کامرانی تمرینات ایزومتریک را خیلی ساده توضیح دادند و بدون این که زانو خم شود فشار را کم می کند .

علیرضا داداشی:
دوچرخه ثابت را با صندلی بالا تنظیم کردم طبق توصیه ای که شده بود ، واقعا فشار از روی کشکک برداشته شد . قبلا به خاطر تنظیم نبودن ارتفاع زین ، زانویم بعد تمرین تیر می کشید .

مهناز کمالی نژاد:
برای کسانی که گودی کمر دارند بهتر است موقع بالا آوردن پای صاف ، زیر کمر یک بالش کوچک بگذارند تا فشار به ستون فقرات منتقل نشود . من این روش را امتحان کردم و عالی بود .

محسن سرلک:
من مدتی بود موقع پایین آمدن از پله ها زانو درد شدید می گرفتم . تمرین انقباض چهار سر ران با حوله زیر زانو را هر روز صبح انجام دادم و بعد از دو هفته صدای تق تق و سوزش مفصل خیلی کمتر شد .

منابع:

.mayoclinic
orthoinfo
merseycare

دکتر کامرانی راد جراح و متخصص ارتوپدی | سلول‌درمانی و SVF

بهترین روش‌های درمان آرتروز زانو و مفاصل بدون جراحی

درمان نوین آرتروز زانو و مفاصل با تکنولوژی سلول بنیادی و SVF

بازسازی طبیعی غضروف با روش پیشرفته و بیولوژیک

بیش از ۸,۰۰۰ درمان موفق توسط دکتر امین کامرانی‌راد (متخصص ارتوپدی)

کاملاً سرپایی و بدون نیاز به جراحی باز و بیهوشی

رضایت بیماران از تزریق سلول بنیادی (ویدیو)