درمان پارگی همسترینگ | 6 تمرین برای انعطاف عضلات همسترینگ | دکتر کامرانی

درمان پارگی همسترینگ پا و پشت زانو

درمان پارگی همسترینگ شدید با استراحت یا فیزیوتراپی و یا تمرینات سبک ورزشی و کششی درمان نمی شود. برای درمان قطعی در نوع حاد این بیماری، باید حتماً توسط جراح زانو پس از بررسی های اولیه و معاینات بالینی و مشاهده عکس ام آر ای و اطمینان ار پارگی شدید همسترینگ ، به صورت جراحی باز، درمان پارگی همسترینگ انجام شود.

بیشترین افرادی که دچار پارگی همسترینگ پا و پشت زانو می شوند، معمولاً ورزشکاران حرفه ای هستند که بر اثر فشار بیش از حد و یا بر اثر کشیدگی شدید عضلات پشت زانو، ممکن است به پارگی این عضلات بیانجامد.

درمان پارگی همسترینگ توسط فوق تخصص زانو امکان پذیر است و به غیر از متخصصین زانو و پا، این گونه جراحی ها نباید توسط پزشک دیگری انجام شود.

6 تمرین برای انعطاف عضلات همسترینگ و درمان آن

تمرین‌های مفید برای بهبود کشیدگی همسترینگ پا:

1-خم شدن به جلو ایستاده: با پاها به عرض شانه‌ها ایستاده، به آرامی از سطح کمر خم شده و به سمت پایین متمایل شوید تا به سوی انگشتان پاها برسید. حدود 20-30 ثانیه نگه دارید.

2-کشش تعادلی ماهیچه همسترینگ: در حالت نشسته، با یک پا خمیده و پا دیگر باز شده، به سمت پای طرف مقابل باز شده، کشیده و انگشتان پا را بگیرید. حدود 20-30 ثانیه نگه دارید و از دو طرف تمرین کنید.

3-کشش نشسته با پای خمیده: با نشستن روی زمین، یک پا را خم کنید و با دستانتان به سمت انگشتان پای آن پا برسید. هر پا را حدود 20-30 ثانیه کشیده و نگه دارید.

4-کشش خوابیده با بالا بردن پاها: دراز بکشید و یک پا را بالا ببرید و با استفاده از یک دستمال یا روبان، آرام آن را به سمت خود کشیده و حدود 20-30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را با دو پا تکرار کنید.

5-تاب دادن پاها: ایستاده باشید و یک پا را به آرامی به جلو و عقب بکشید. تکرار را با پا دیگر انجام دهید.

6-اسکات با تکیه به دیوار: به دیوار تکیه کرده و به سمت پایین به حالت اسکات بروید. حدود چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت ایستاده بازگردید.

این تمرینات را به آرامی و بدون درد انجام دهید. با پیشرفت به تدریج در شدت تمرینات افزایش دهید و قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک پزشک مشورت کنید.

مراحل درمان آسیب های همسترینگ پا و پشت زانو

درمان آسیب های همسترینگ پا و پشت زانو شامل مراحل استراحت، استفاده از یخ، فشار کم و بالابردن پاها به منظور کاهش درد و التهاب است.

1-استراحت: اجتناب از فعالیت‌هایی که ممکن است عضله همسترینگ را زیاد کنید. به عضله زمان بدهید تا بهبود یابد و از فعالیت‌هایی که ممکن است مصدومیت را بدتر کند، پرهیز کنید.

2-استفاده از یخ: بسته‌های یخ را در دستمالی بپیچید و به محل آسیب دیده برای 15-20 دقیقه چند بار در روز در اولین 48 ساعت پس از آسیب دیدگی، قرار دهید. این کار به کاهش تورم و درد کمک می‌کند.

3-بستن محل همسترینگ با باند یا کش: با استفاده از بند یا پانسمان کم‌کربنده الاستیک، محل صدمه دیده را به آرامی ببندید تا به کاهش تورم کمک کند و پشتیبانی فراهم کند. مواظب باشید که بیش از حد بندانه نزنید تا جریان خون محدود نشود.

4-بالابردن پاها: در حین استراحت، پاها را بالاتر از سطح قلب نگه دارید تا تورم کاهش یابد.

5-مدیریت درد: مسکن‌های خوراکی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند در مدیریت درد و کاهش التهاب کمک کنند. به دوزهای توصیه شده توجه کنید.

6-فیزیوتراپی: هنگامی که درد و تورم اولیه کاهش می‌یابد، تمرینات فیزیوتراپی می‌توانند به تقویت عضلات همسترینگ و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کنند. یک فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات خاصی را که به شما نیاز دارید، توصیه کند.

7-بازگشت تدریجی به فعالیت: هنگامی که همسترینگ بهبود می‌یابد و قوت می‌گیرد، به تدریج فعالیت‌ها را مجدداً آغاز کنید. با آغاز کردن از کشیدگی‌های آرام و تمرینات با تأثیر کم، زمان طولانی‌تری را در اختیار بگیرید تا زخم بهبود یابد.

برای درمان پارگی همسترینگ زانو و پشت پا ممکن است نیاز به زمان بیشتری و مراقبت‌های پزشکی داشته باشید، بنابراین مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست برای ارزیابی صحیح و راهنمایی مناسب توصیه می‌شود.

عضلات همسترینگ پا از چند عضله تشکیل شده است؟

عضلات همسترینگ پا گروهی از سه عضله است که در پشت ران قرار دارند. این عضلات شامل:

1-بایسپس فموریس: این عضله دارای دو بخش، یعنی سر بلند و سر کوتاه است. از بخش پایینی حوض شروع شده و به سمت پشت ران حرکت کرده و به استخوان فیبولا (ساق پای کوچک) متصل می‌شود.

2-سمی‌ممبرانوسوس: از حوض شروع شده و به سمت پشت ران حرکت کرده و در نزدیکی زانو به استخوان تیبیا (زانو پای بزرگ) متصل می‌شود.

3-سمی‌تندینوسوس: نیز از حوض شروع شده و به سمت پشت ران حرکت کرده و با سمی‌ممبرانوسوس به سمت استخوان تیبیا متصل می‌شود.

این عضلات با هم کار کرده و وظیفه خم کردن زانو و گسترش مفصل سرشانه را بر عهده دارند. آنها نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن و حرکات مختلف پای انسان دارند.

به دلیل مشارکت آنها در فعالیت‌هایی که نیازمند تغییرات ناگهانی در سرعت یا جهت هستند، معمولاً به آسیب‌ها و کشیدگی‌هایی در این عضلات دچار می‌شوند.

تمرینات تقویتی و افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های همسترینگ کمک کند و عملکرد کلی پای پایین بدن را بهبود بخشد.

برای درمان پارگی همسترینگ پا باید حتما با یک فوق تخصص جراحی زانو مشورت کنید و از تجربیات ایشان در خصوص درمان از طریق روش های متفاوت استفاده نمایید.

چگونه متوجه پارگی همسترینگ پای خود شویم؟

راه هایی که می توانیم متوجه پارگی همسترینگ پای خود شویم و نیاز است که درمان پارگی همسترینگ را به زودی درمان نماییم، در ذیل به آن اشاره خواهیم کرد.

درد: احساس درد ناگهانی و تیز در پشت ران هنگام فعالیت‌های بدنی.

تورم: منطقه آسیب‌دیده ممکن است تورم کند یا حساسیت داشته باشد.

کبودی: بعضی افراد ممکن است دور منطقه آسیب‌دیده کبودی تجربه کنند.

مشکل در حرکت: ممکن است سختی در صاف کردن پا یا خم کردن زانو بدون درد احساس شود.

ضعف: احتمالاً ضعف یا حس کشش در پشت ران وجود داشته باشد.

اگر این علائم را پس از یک فعالیت با حرکات ناگهانی یا کشیدن پای خود تجربه کردید، مناسب است استراحت کنید و نصایح پزشکی را دنبال کرده و برای تشخیص و درمان مناسب به پزشک مراجعه کنید.

عوامل ایجاد کننده در آسیب به همسترینگ پا چیست؟

نقص فیزیکی و ضعف در عضلات: کمبود انعطاف‌پذیری و قدرت ماهیچه‌های همسترینگ می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

نادرستی در تکنیک ورزشی: استفاده نادرست از حرکات و تکنیک‌های ورزشی می‌تواند فشار زیادی بر روی همسترینگ ایجاد کرده و آسیب بیشتری را به همراه داشته باشد.

فعالیت‌های ورزشی ناگهانی: تغییرات ناگهانی در سرعت یا جهت حرکت در ورزش‌هایی مانند دویدن یا پرش‌های بزرگ می‌توانند باعث آسیب به همسترینگ شوند.

عدم استراحت و بازیابی مناسب: نادیده گرفتن استراحت کافی بین فعالیت‌های ورزشی و عدم انجام تمرینات بازیابی می‌تواند خطر آسیب به همسترینگ را افزایش دهد.

فشار بار زیاد: بار زیاد بر روی همسترینگ در ورزش‌های با سرعت بالا، بدون تداوم یا با انجام حرکاتی که فشار زیادی روی این عضلات ایجاد می‌کند، می‌تواند آسیب‌پذیری را افزایش دهد.

در این شرایط اگر آسیب جدی به همسترینگ پا وارد شود، و دچار پارگی گردد، برای درمان پارگی همسترینگ پا باید زمان زیادی را برای درمان سپری نمایید. این زمان شامل عمل جراحی و استراحت بعد از عمل می باشد.

حرکات و تمرینات ورزش مناسب برای درمان کشیدگی همسترینگ زانو چیست؟

کشش نرم و ملایم: انجام حرکات کششی نرم و ملایم برای تسکین درد و افزایش انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های همسترینگ.

تمرینات تقویتی:انجام تمریناتی برای تقویت ماهیچه‌های همسترینگ، مثل لیفتینگ پاها در حالت خوابیده یا کشیده کردن پاها با استفاده از دستمال یا روبان.

کار با تردمیل یا دوچرخه‌ی ثابت: انجام تمرینات کاردیویی با استفاده از تردمیل یا دوچرخه‌ی ثابت با توجه به توصیه پزشک، بهبود راه رفتن و تقویت عضلات پا را ارتقا می‌دهد.

تمرینات انعطاف‌پذیری:انجام تمرینات انعطاف‌پذیری مانند خم شدن به طرفان، کشش نشسته یا کشش ایستاده برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات.

تمرینات تعادل: انجام تمرینات تعادلی مانند ایستادن بر یک پا یا تمرینات تعادلی با استفاده از محک‌ها و توپ‌های ورزشی مناسب برای بهبود تعادل و استحکام عضلات پا.

هر گاه انجام تمرینات، مهارت‌های ورزشی، یا شروع به هر برنامه‌ای از تمرینات برای درمان کشیدگی همسترینگ زانو، توصیه می شود که به نظر پزشک مراجعه کنید تا بهترین برنامه تمرینی برای شما تعیین شود.

برای درمان پارگی همسترینگ هیچ گونه حرکات ورزشی توصیه نمی شود و بعد از جراحی و بعد از گذشت مدتی پزشک معالج تمرینات ورزشی تکمیلی برای درمان سریعتر را حتماً تجویز خواهد نمود.